Latihan Kelentukan

Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

       Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.  Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien.  Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi.  Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

      

Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan

a.         Peregangan dinamis

Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan.

Contoh gerakan dinamis, antara lain:

1)                  Gerakan push up

2)                  Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.

3)                  Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan

4)                  Latihan kelenturan leher

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.

 Cara melakukan :

Ø  Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

Ø  Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan

Ø  Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

5)      Latihan kelenturan sendi bahu

Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

Cara melakukan :

Ø  Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

Ø  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

Ø  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

6)      Latihan kelenturan batang tubuh

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh

Cara melakukan :

Ø  Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan

Ø  Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan

Ø  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

Ø  Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

7)      Latihan kelenturan sendi pinggul

Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul

Cara melakukan :

Ø  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala

Ø  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala

Ø  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

8)            Latihan kelenturan sendi lutut

Tujuan : mengutakan persendian lutut

Cara melakukan :

Ø  Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk

Ø  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan

Ø  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki

Ø  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

b.         Peregangan statis

Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu.

Contoh peregangan statis antara lain:

1)         Sikap berdiri dengan tungkai lurus.

2)         Badan dibungkukkan.

3)         Mencoba untuk menyentuh tungkai

4)         Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut

Cara melakukan :

Ø  Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan

Ø  Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

5)         Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha

Cara melakukan :

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

6)         Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung

Cara melakukan :

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

7)         Latihan kayang

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung

Cara melakukan :

Ø  Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

Ø   Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan

c.         Peregangan pasif

Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu.  Kemudian dengan  bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.

d.         peregangan kontraksi relaksasi

Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.

Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan

Adapun latihan kelentukan memiliki manfaat sebagai berikut:

1)      Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.

2)      Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.

3)      Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.

4)      Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.

5)      Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Sumber:

http://www.docstoc.com/docs/73512513/penjas