10 macam Senam Lantai

SENAM LANTAI

                                  Di susun oleh:

                Danang Setya Aji                   

                                                                  10601241002                                                               

PJKR/A

Fakultas ilmu keolahragaan

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

2010

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya.

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.

Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.

Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

Bentuk-Bentuk Gerakan Senam Lantai

1. Berguling ke depan (Roll Depan)

Cara melakukannya sebagai berikut :

a.       Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b.      Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c.       Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.

d.      Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e.       Kembali berusaha bangun.

Gambar Roll Depan

Kesalahan dalam guling depan (roll depan)

a.       Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,

b.      terlalu jauh atau terlalu dekat)

c.       Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna         dan akibatnya badan jatuh ke samping.
Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan

d.      Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Cara memberi bantuan guling ke depan(roll depan)

a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara

    kedua tangan.

2.Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :

a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

Gerakan selanjutnya adalah:

a.       Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

b.      Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang

c.       kepala.

d.      Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak

e.       tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

f.       Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Gambar roll belakang

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a.       Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan  karena sikap tubuh kurang bulat

b.      Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang

c.       digunakan untuk menumpu diatas matras.

d.      Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh

e.       ke samping.

f.       Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a.       Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan

b.      membawanya ke arah guling

c.       Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3. Berdiri Dengan tangan (HANDS STAND).

Cara melakukanya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5. Perhatikan keseimbangan.

                                                          

Gambar Handstand

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu

a.      Pinggang terlalu melenting,Kepala kurang menengada

b.      Siku-siku bengkok

c.       Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.

d.      Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

e.       Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut

diobengkokkan)

f.       Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala

       kurang menengadah

g.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.

h.      Kurang usaha mempertahankan sikaph an ds t an d untuk beberapa saat, sehingga

i.        cepat roboh.

j.        Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk

mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan handstand yaitu:

a.       Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan

bahu si pelaku.

b.      Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,

lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

c.       Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas,

dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki

4.Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan

ditopang oleh kedua tangan.

a.       Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan

      tangan membentuk segitiga sama sisi.

b.      Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan

tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

c.       Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Gambar Headstand

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu: :

a.       Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama

b.      sisi.

c.       Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

d.      Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

e.       Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan

f.       keseimbangan

g.      Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan  rasa sakit.
Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
 

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

 

Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang  utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan

c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan

kaki dan belakang paha atau panggul

5. Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

a. Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :

a) tidur telentang

b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,

c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari

disamping telinga

2) Gerakan ;

a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

b) Masukkan kepala diantara 2 tangan

b. Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal

a) berdiri tegak

b) kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan ;

a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala

tengadah dan badan melenting kebelakang

b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai

   

Gambar kayang

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :

a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu

c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya

bagian punggung dan kekakuan pada otot perut

d. Sikap kepala yang terlalu menengadah

e. Kurang keseimbangan

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku

c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.

Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a.       Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

b.      Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan.

c.       Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.

a.       Sikap akhir jongkok terus berdiri.

Gambar gerakan loncat harimau dengan awalan jongkok

Jika hal ini sudah dapat dilakukan dengan baik, maka dapat dilanjutkan dengan sikap berdiri atau dengan awalan.

Gambar gerakan loncat harimau dengan awalan berdiri

7.Meroda (Ratslag)

Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan, tangan dan kaki berputar seperti baling-baling.

Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.

Cara melakukan latihan

1)      Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.

2)      Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.

3)      Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan hand stand dan seterusnya.

Gerakan meroda atau ratslag

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri  sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak.

Gambar Meroda

Cara memberikan pertolongan

a.       Hand stand di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke samping badan dengan   menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga mendarat dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.

b.      Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan rintangan di antara kaki dan tangan.

Hal yang harus diperhatikan

a.       Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.

b.      Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.

8.Lompat Kangkang

Lompat kangkang di atas peti lompat ada dua macam:

a.Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang   tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

         1.         setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi.

         2.         Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka gerakan ke samping

         3.         Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

         4.         Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.

         5.         Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

Gambar lompat kangkang panggul ditekuk

b.Lompatan dengan panggul lurus lay out yaitu lompatan dengan meluruskan badan lebih dulu sebelum sikap kangkang.

Teknik pelaksanainnya sebagai berikut.

         1.         Sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horisontat.

         2.         Pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus dan membuat sudut antara 20° - 30° dengan garis horizontal.

         3.         Setelah badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu, tolakkan tangan kuat-kuat pada peti lompat.

         4.         Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti.

         5.         Saat kedua kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas.

         6.         Mendarat dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul, akhiri dengan sikap sempurna).

Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang

         1.         Panggul kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti lompat.

         2.         Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh peti.

         3.         Kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan tangan tidak lurus dengan badan.

9.Lompat Jongkok( Squat Voult)

Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat kangkang tetapi pada lompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat kangkang sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.

Cara melakukan lompat jongkok

a.       Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke atas. Kemudian kedua lengan menumpu pada peti lompat.

b.      Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.

c.       Luruskan kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat

d.      Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.

Gambar lompat jongkok

10. Round off

Sikap awal

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.       Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b.      Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.       Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.      Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.       Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Sikap akhir

Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan.

Gambar Round off